Гипертония
Гипертония означает высокое кровяное давление. Измерение артериального давления включает два числа. Эти числа являются систолическим артериальным давлением и диастолическим артериальным давлением.
Упражнения: немедикаментозный подход к снижению высокого кровяного давления
Малоподвижный образ жизни может привести к повышению артериального давления. Узнайте, как небольшие изменения в деятельности могут иметь большое значение. Риск высокого кровяного давления, также называемого гипертонией, увеличивается с возрастом. Но некоторые упражнения могут иметь большое значение. Если ваше кровяное давление уже высокое, упражнения могут помочь вам контролировать его. Вам не нужно сразу бежать марафон или ходить в спортзал. Вместо этого начните медленно и добавьте больше физической активности в свой распорядок дня.Реклама
Имеются противопоказания.
Необходима консультация специалиста.
Как физические упражнения снижают артериальное давление
Регулярные физические упражнения укрепляют сердце. Сильное сердце может перекачивать больше крови с меньшими усилиями. В результате снижается нагрузка на артерии. Это снижает кровяное давление.Артериальное давление измеряется в миллиметрах ртутного столба (мм рт. ст.). В показаниях артериального давления есть две цифры. Верхнее число – это систолическое давление. Нижнее число – это диастолическое давление.
По данным Американского колледжа кардиологов и Американской кардиологической ассоциации, нормальное артериальное давление составляет 120/80 мм рт. ст. или ниже.
Повышение активности может снизить как верхнее, так и нижнее значения артериального давления. Насколько ниже, не совсем понятно. Исследования показывают падение диастолического давления с 4 до 12 мм рт. ст. и систолического с 3 до 6 мм рт. ст.
Регулярные физические упражнения также помогают поддерживать здоровый вес. Управление весом является важным способом контроля артериального давления. Если у вас избыточный вес, потеря даже 5 фунтов (около 2,3 кг) может снизить кровяное давление.
Для того, чтобы регулярные физические упражнения оказали влияние на артериальное давление, требуется от 1 до 3 месяцев. Преимущества сохраняются только до тех пор, пока вы продолжаете тренироваться.
Сколько упражнений вам нужно?
Вы должны постараться уделять как минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут активной аэробной активности в неделю, или их комбинации. Стремитесь уделять аэробной активности не менее 30 минут большую часть дней в неделю. Если вы не привыкли к физическим упражнениям, медленно продвигайтесь к этой цели. Вы можете разбить аэробную тренировку на три 10-минутных занятия. Это дает вам те же преимущества, что и один 30-минутный сеанс.Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, считается аэробной активностью. Некоторые примеры:
Сочетание аэробных и силовых тренировок, по-видимому, обеспечивает наибольшую пользу для здоровья сердца.
Если вы сидите по несколько часов в день, старайтесь каждый час делать 5–10-минутные перерывы, чтобы потянуться и подвигаться. Малоподвижный образ жизни, также называемый сидячим, связан со многими хроническими заболеваниями, включая высокое кровяное давление. Чтобы разнообразить свой день, попробуйте немного прогуляться или просто сходить на кухню или в комнату отдыха, чтобы выпить воды. Может быть полезно установить напоминание на телефоне или компьютере.
Когда вам нужно согласие поставщика медицинских услуг
Иногда лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать программу упражнений, особенно если:Некоторые лекарства, в том числе лекарства от кровяного давления, влияют на частоту сердечных сокращений. Лекарства также могут влиять на реакцию организма на физические упражнения. Если вы лечитесь от высокого кровяного давления и недавно начали больше заниматься спортом, спросите своего врача, нужно ли вам скорректировать лекарства. Иногда больше упражнений снижает потребность в лекарствах от артериального давления.
Проверьте свой пульс
Чтобы снизить риск получения травмы во время тренировки, начинайте медленно. Не забудьте разогреться перед тренировкой и остыть после. Медленно увеличивайте интенсивность тренировок.Выполните следующие действия, чтобы проверить частоту сердечных сокращений во время тренировки:
Вот пример: вы прекращаете тренировку и измеряете пульс в течение 15 секунд, получая 37 ударов. Умножьте 37 на 4, чтобы получить 148 ударов в минуту.
Спросите своего лечащего врача, какой должна быть ваша целевая частота сердечных сокращений во время упражнений и в состоянии покоя.
Остановитесь, если почувствуете боль
Прекратите тренировку и немедленно обратитесь за медицинской помощью, если у вас есть какие-либо предупреждающие признаки возможных проблем с сердцем во время тренировки, в том числе:Следите за своим прогрессом
Единственный способ обнаружить высокое кровяное давление и справиться с ним — это отслеживать показания артериального давления. Проверяйте артериальное давление при каждом медицинском осмотре. Также используйте домашний тонометр. При измерении артериального давления дома лучше всего делать это в одно и то же время каждый день.Реклама
